Принципы выполнения эффективной дыхательной гимнастики при панических атаках

Дыхательная гимнастика при панических атаках помогает нормализовать дыхание. Во время приступа страха нормальный ритм дыхания изменяется, человек начинает дышать более часто и поверхностно, что приводит к кислородному голоданию. Быстрый и короткий вдох и сразу же выдох приводят к гипервентиляции легких, увеличивают концентрацию углекислого газа в крови и способствуют усилению тревоги.

Для того чтобы справиться с паническими атаками, необходимо обратиться к психотерапевту или психиатру. Если панические атаки возникают более двух раз в месяц — это повод серьезно заняться своим здоровьем.

Как делать дыхательную гимнастику?

Начинать выполнять дыхательные упражнения следует заранее, как только начинается паника. Уменьшение частоты дыхания помогает либо предотвратить приступ, либо сделать его не таким интенсивным. Для панической атаки характерны следующие симптомы:

• нарастающая тревога и волнение;
• повышение потливости;
• болезненность или чувство дискомфорта при вдохе;
• ощущение деперсонализации, то есть человеку кажется, что это происходит не с ним, он является отстраненным наблюдателем;
• ощущение дереализации, то есть ощущение нереальности происходящего;
• тошнота, дискомфорт в области живота;
• учащенное сердцебиение;
• головокружение, слабость, холод и легкость в затылке, обморок или предобморочное состояние;
• спутанность сознания, нарушение адекватного мышления, трудности с контролем над мыслительным процессом.

Распознать начало панической атаки важно, поскольку в большинстве случаев во время паники человек утрачивает контроль над своим поведением.

Для выполнения дыхательной гимнастики непосредственно во время приступа требуется некоторое самообладание, не все люди могут это сделать. Со стороны дыхания при начале приступа имеются следующие нарушения:

• нарастает чувство нехватки воздуха;
• появляется ком в горле, трудно сделать вдох;
• дыхание учащается, становится поверхностным;
• появляется одышка.

Концентрация на дыхании и сосредоточенность на вдохах и выдохах хорошо отвлекают и помогают восстановить контроль за своим состоянием. В среднем приступ острой паники продолжается от нескольких минут до полутора часов. Направление мыслей в конструктивное русло помогает не только сократить длительность приступа, но и уменьшить его интенсивность.

Дыхательные упражнения

Панические атаки значительно ухудшают качество жизни пострадавшего. Они свидетельствуют о более серьезных нарушениях психики, поэтому нужно обязательно обратиться за профессиональной помощью и не пытаться решить проблему только своими силами. Контроль за дыханием помогает справиться с очередным приступом, однако не устраняет причину нарушений. Среди самых распространенных дыхательных упражнений против панической атаки выделяют следующие:

1. Дыхание животом. Для того, чтобы почувствовать себя более спокойно, нужно присесть или прилечь. Лучше всего занять горизонтальное положение на достаточно жесткой поверхности, на полу или на лавочке. При необходимости можно использовать любую мебель. Руку нужно положить на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней стенки брюшной полости. Следует дышать как можно медленнее, сосредоточившись на вдохе и выдохе. Можно представлять себе, как воздух заполняет легкие. Полный медленный вдох и полный медленный выдох восстанавливают нормальный сердечный ритм, что само по себе уменьшает страх. Затем нужно попытаться максимально поднять живот на вдохе за счет увеличения объема легких. На выдохе можно втягивать живот, чтобы полностью изгнать воздух из легких. Следует обратить внимание на частоту вдохов и выдохов, можно даже считать про себя. Вдох — не менее 2,5 секунды, оптимально — 4-6 секунд, выдох — точно такой же или длиннее. Между вдохом и выдохом можно сделать паузу в 2 секунды.
2. Задержка дыхания. Для того чтобы прекратить череду поверхностных вдохов и выдохов, можно просто перестать дышать на 6-10 секунд. Затем сделать медленный и полный вдох, медленный и полный выдох. Одновременно можно поднимать руки: на вдохе руки поднимаются, на выдохе опускаются. Подобное упражнение все дети делают в детском саду и школе на уроках физкультуры, чтобы быстро нормализовать дыхание после интенсивной физической нагрузки.

Сама по себе дыхательная гимнастика не отменяет прием препаратов для стабилизации состояния, однако дает возможность почувствовать свой контроль над паникой.

Если перед приступом абстрагироваться от тревожных мыслей и по возможности полностью сконцентрироваться на дыхании, в течение 10 — 20 минут удается вернуть нормальный сердечный ритм и структурировать вдохи и выдохи. К сожалению, часто панические атаки случаются внезапно. Человеку следует чутко прислушиваться к своему состоянию, чтобы распознать приближение приступа. Какие нюансы следует учитывать при выполнении упражнений:

• дышать по возможности носом, в крайнем случае чередовать вдох ртом с выдохом носом;
• при усиливающейся боли в груди немедленно обращаться за медицинской помощью;
• для предотвращения падения в обморок можно использовать нашатырь;
• чтобы ничто не отвлекало, можно выполнять дыхательные упражнения с закрытыми глазами, если это не является дополнительным стрессом.

Чтобы оценить улучшение или ухудшение своего состояния, можно засекать приблизительное время приступа и отслеживать динамику. Таким образом можно будет наглядно заметить, насколько эффективен контроль за дыханием.

Как подготовиться к панической атаке?

В ряде случаев появление паники спровоцировано событиями из внешнего мира, но иногда человек не осознает, что именно вызывает приступ. Панические атаки могут случаться и в ночное время после кошмарных сновидений, когда пострадавший просыпается уже со всем набором неприятных симптомов.

Дыхательная гимнастика — это очень эффективная симптоматическая помощь, но не главная мера помощи. Многие пациенты с паническим расстройством испытывают опасения, что однажды у них случится инфаркт. Если у человека есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нельзя исключать такую вероятность. Поэтому нужно:

• обратиться за помощью в психоневрологический диспансер;
• выполнять назначения психотерапевта или психиатра;
• читать профессиональную литературу по этой проблематике;
• использовать методы самопомощи, дыхательную гимнастику, медитацию, подобрать для себя оптимальные варианты.

Почему важно регулярно заниматься дыхательной гимнастикой? В процессе тренировок отрабатывается техника дыхания.

В экстренной ситуации, когда мышление затруднено, человеку будет гораздо легче воспроизвести хорошо знакомую последовательность действий.

Осваивать упражнения нужно в спокойном состоянии. Желательно выбрать для этого удобное, безопасное и чистое помещение. Температура воздуха должна быть комфортной и не слишком холодной, перед занятием лучше проветрить комнату. Нужно создать прочную ассоциативную связь между дыхательной гимнастикой и позитивными воспоминаниями. Выполнять упражнения удобнее лежа на жесткой поверхности, чем на мягкой, поскольку жесткая опора позволяет равномерно и полностью расширять грудную клетку.

Как избавиться от панических атак навсегда?

Снять очередной приступ не означает устранить нарушение. Панические расстройства требуют помощи специалиста по психосоматике. Со стороны соматических недомоганий во время приступа пациенты жалуются на:

• снижение слуха;
• расстройство стула, императивный позыв к дефекации;
• сложности с координацией движений, потеря ориентации в пространстве;
• судороги, спазмы и онемение в отдельных участках тела;
• повышение артериального давления, шум в ушах, боль в груди.

Некоторые из этих проявлений паники, в частности, повышение давления, могут привести к очень опасным для жизни последствиям. Поэтому важно позаботиться о себе и подобрать компетентного специалиста. Дыхательная гимнастика будет очень эффективной в комплексе с психосоматической терапией. Отказываться от упражнений стоит тогда, когда ремиссия составляет не менее полугода.

Отзывы о лечении симптомов панических атак

Сущность проблемы

В частых случаях панические атаки возникают из ниоткуда, безо всякой видимой на это причины. Они могут возникнуть даже если человек расслаблен или спит. Безусловно, в таком случае человек должен пройти лечение.

Периодические наплывы паники часто вызывают конкретные ситуации, например, поездка в лифте или необходимость выступить перед аудиторией. Как правило, панические атаки вызваны ситуациями, в которых человек уже чувствовал панический приступ и не смог одолеть его. Есть и обратная сторона – приступы панических атак развились у больного на фоне других заболеваний (социофобии или депрессии).

Если лечение отсутствует, все эти симптомы будут усугубляться, что в конце концов приведет к более серьезным последствиям – развитию панического расстройства или другим психическим проблемам. Но при панических атаках, независимо от природы их возникновения, всегда можно подобрать лечение. Хорошие отзывы у пациентов имеет лечение на ранних стадиях – оно более результативно и дает надежду на полное избавление от проблемы.

Паническое расстройство – перечень симптомов

Множество людей в своей жизни подвергаются паническим атакам один или два раза без дальнейших приступов или осложнений. Но есть такие люди, у которых после нескольких панических атак появляется психологическая предрасположенность к появлению панических расстройств (ПР). ПР характеризируется повторением панических атак, в сочетании с изменением в поведении человека или через постоянные тревоги о том, что панические атаки могут повториться (человек из-за боязни повторения панических атак избегает мест, где они случались раньше).

Если у человека есть ПР, тогда возможность панических атак несет еще и эмоциональную нагрузку. Память о прошлом приступе панического страха, которые больной чувствовал во время панической атаки, может негативно сказаться на его уверенности в себе, создать проблемы в повседневной жизни. Постепенно эти факторы приводят к тому, что у человека могут проявиться симптомы ПР.

Паническая атака – перечень симптомов

Панические атаки часто застают нас вне дома, хотя приступ может случиться когда угодно, в любом, самом неожиданном месте. Человек можете быть одни или находиться на людной улице, ехать в автомобиле или совершать покупки.

Суть панической атаки проявляется во внезапных приступах подавляющей тревоги и неконтролируемого страха.

Эти приступы могут иметь протяжность от нескольких минут до нескольких часов. Как правило, они достигают своего пика через 10 минут после начала приступа и минут через 20-30 сходят на нет. Иногда это проявляется в утрудненном дыхании, или как боли в области сердца, ощущение сильной нехватки воздуха или дискомфорт. Или же наоборот – сильное сердцебиение и учащенный пульс. Так же это могут быть озноб, ощущаться потливость, внутренняя дрожь, спутанность мыслей. Человек может чувствовать легкое покалывание или онемение в конечностях, пациента может сопровождать страх того, что он не может контролировать свои поступки. Зачастую имеет место проявление не одного определенного симптома, а комбинация нескольких.

Так же не стоит забывать о том, что симптомы проявления панической атаки зачастую физические. Обычно они проявляются настолько серьезно, что многие пациенты считают, что это симптомы сердечного приступа. На самом деле люди, страдающие паническими атаками, зачастую не понимают происхождение их проблемы.

Лекарственная терапия

Одним из наиболее действенных методов, с помощью которых производится лечение панических атак, является лекарственная терапия. Она как правило имеет положительные отзывы у пациентов. В каждом отдельном случае для пациента подбирается индивидуальный курс терапии. Для терапии часто применяют антидепрессанты, транквилизаторы и нейролептики – именно лечение этими препаратами чаще всего получает положительные отзывы у пациентов.

Нужно помнить, что лекарства могут не только облегчить некоторые симптомы ПР, но и могут стать причиной наркотической зависимости. Немедикаментозное лечение не может дать таких быстрых результатов, хотя оно более безопасное и дает более устойчивые результаты.

Если же человек выбирает лечение с помощью препаратов, он должен помнить о рисках, связанных с ним. Важно знать о побочных эффектах принятия препаратов. Многие препараты помогающие от ПР, могут вызывать сильное физическое привыкание, что может усложнить процесс отказа от препарата.

Если у человека есть серьезные симптомы расстройства, он не может обойтись без препаратов. Но если же есть выбор — принимать препараты или выбрать немедикаментозную терапию, лучше выбрать второй вариант. Это поможет пациенту в будущем избежать неприятных проблем, которые могут появится, когда закончится лечение.

Наилучшие отзывы при панических атаках имеют препараты афобазол, анаприлин и фенибут.

Афобазол применяется при тревожных состояниях, соматических заболеваниях. Им производят лечение нарушения сна, лечение алкогольного абстинентного синдрома, он показан при дерматологических и онкологических заболеваниях, положительные отзывы имеет для облегчения синдрома отмены при отказе от курения.

Большим плюсом препарата «Афобазол» является отсутствия привыкания и отсутствие синдрома отмены, что делает его более безопасным при сравнении с другими препаратами.

Применение данного препарата показывает уменьшение состояния дискомфорта вызванное разными тревожными состояниями. Такими как, например, плохие предчувствия, повышенная раздражительность, опасения. Афобазол уменьшает проявление нервного напряжения. К состояниям нервного напряжения можно отнести: бессонницу, пугливость, плаксивость, неспособность расслабиться и чувство беспокойства. Афобазол имеет хорошие отзывы относительно улучшения состояния всего организма, в том числе и физического.

Афобазол относиться к препаратам, которые быстро выводятся из организма, по этому у пациента может не возникать опасений по поводу возможной передозировки препаратом.

Наилучше свойства афобазол проявляет, если с его помощью производится лечение пациентов с ярко выраженными мнительностью, повышенной ранимостью, неуверенностью в себе. Данный препарат снижает частоту проявления вегетативных расстройств, таких как сухость во рту, частое головокружение, потливость. Так же препарат Афобазол хорошо устраняет мышечное напряжение, сердечно-сосудистые симптомы, проблемы с дыханием.

К побочным эффектам применения препарата «Афобазол» можно отнести возможное развитие аллергических реакций, возникновение тошноты, рвоты, диареи.

Так же важно помнить, что Афобазол имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: возраст пациента до 18 лет, период беременности и кормления, индивидуальная непереносимость компонентов препарата.

Еще одним часто назначаемым препаратом является анаприлин. Этот препарат действует как бета-блокатор неизбирательного действия. Препарат «Анаприлин» понижает действие панических атак на сердечно сосудистую систему. Хорошие отзывы дает лечение с его помощью осуществляют нарушений сердечного ритма, ишемической болезни, артериальной гипертензии. Часто анаприлин используют для профилактики мигрени. При его применении уменьшаются показатели силы и частоты сокращения сердца. Снижается потребность организма в кислороде. При применении препарата «Анаприлин» понижается артериальное давление, повышается моторная и секреторная функции ЖКТ.

Анаприлин имеет высокую всасываемость в кровь, при этом он относительно быстрыми темпами выводиться из организма.

При назначении препарата нужно помнить о том, что анаприлин не желательно назначать пациентам, которые выполняют потенциально опасные виды работ.

Перед началом приема этого препарата, пациент обязательно должен проконсультироваться с его лечащим врачом, так как анаприлин имеет широкий спектр противопоказаний и побочных действий.

Ваш лечащий врач может порекомендовать фенибут. Его основными действиями являются антигипоксическое и ноотропное. Фенибут поможет снять напряжение, тревогу и страх. Его прием позволит улучшить сон пациента, при этом усиливается действие снотворных и нейролептических средств, также фенибут усиливает эффект противосудорожных лекарств. Фенибут назначают больным при снижении концентрации внимания, эмоциональной активности, тревожно-невротических и астенических состояниях. Также фенибут имеет положительные отзывы относительно воздействия на тревогу, помогает снять беспокойство и страх у больного.

Фенибут, как ноотропное средство, помогает улучшить умственную деятельность и укрепить память. Еще фенибут действует как психостимулирующий, транквилизирующий, антиоксидантный и антиагрегантный препарат. Фенибут способствует улучшению состояния головного мозга за счет того, что нормализирует метаболизм тканей и увеличивает мозговой кровоток. Позволяет уменьшить проявления астении, кроме того, фенибут имеет положительные отзывы относительно уменьшения выраженность таких симптомов, как раздражительность и излишнюю изменчивость настроения, ощущение тяжести, боли в голове, проблемы со сном.

Фенибут улучшает такие психологические показатели, как память, внимание, повышает точность и скорость сенсорно-моторных реакций. Больные с астенией, которые принимают фенибут, уже в первые дни приема отмечают улучшение субъективного самочувствия, повышения инициативы и интереса.

Фенибут заслужил положительные отзывы, поскольку отличается малой токсичностью, не вызывает у человека аллергические реакции. Кроме того, фенибут не дает эмбриотоксического, канцерогенного и тератогенного эффекта. Препарат характеризуется высокой адсорбцией и проникаемостью во все ткани человеческого организма. Фенибут равномерно распределяется в печени и почках.

Препарат принимают внутрь, лечение проводится от четырех до шести недель. Фенибут противопоказан беременным и кормящим. Может вызывать такие побочные реакции, как колебания АД, тошнота, сонливость. Те же симптомы характерны для передозировки препарата.

Если рядом нет врача…

Конечно, такая серьезная проблема, как панические атаки, требует помощи квалифицированного врача. Однако и сам человек, который страдает от этой проблемы, может принять некоторые меры. Они помогут уменьшить вероятность возникновения панической атаки или научиться лучше ими управлять. Вот несколько советов:

1. Не торопитесь. Важно понимать, что быстрого излечения может не быть. Терапия требует времени, и улучшение наступает малыми шагами.
2. Перестаньте быть таким требовательным к себе. Как правило, люди, подверженные приступам паники, чересчур самокритичны.
3. Узнайте о панике больше. Само понимание этого состояния поможет вам. Больше читайте о тревоге, панических расстройствах, о том, что испытывают другие во время панической атаки. Вы поймете, что ваши ощущения при приступе паники – такие же, как у других, и вы не сходите с ума.
4. Научитесь снижать уровень повседневной тревоги. В этом вам помогут различные методы расслабления, в том числе йога и медитация. Но помните, что эффект достигается только при регулярных занятиях.
5. Избегайте стимуляторов (никотин и кофеин).
6. Узнайте, как контролировать свое дыхание. Гипервентиляция является причиной многих ощущений, возникающих во время панической атаки, например головокружения или нехватки воздуха. С другой стороны, глубокое дыхание также может облегчить симптомы паники.
7. Научитесь распознавать приступы паники. Когда почувствуете первые симптомы, знайте, что за ними последуют другие. Успокойте свое дыхание, дышите медленно и глубоко. Помните, вы уже пережили это, и можете сделать это снова.

Как правильно дышать при панических атаках?

Проблемы с дыханием вызывают тревогу и сильный дискомфорт у любого человека, и это абсолютно оправдано: подсознание всегда связывает то или иное респираторное нарушение с угрозой для жизни. Любые сбои в дыхании мешают вести нормальный образ жизни и негативным образом влияют на поведение человека: он становится беспокойным, суетливым и напряженным. При этом больные не знают, как себе помочь. Особенно важно научиться полноценному, правильному дыханию при панической атаке – неожиданно возникшем приступе сильной тревоги.

Особенности дыхания при панике

Каждый, кто испытывал панические атаки, знает, насколько мучительно такое состояние. Как правило у больного проявляются следующие симптомы:

• учащение пульса;
• давление в грудной клетке ;
• ускорение ритма сердца;
• дрожь во всем теле ;
• повышение артериального давления;
• спутанность мыслей в голове ;
• усиленное потоотделение;
• сильное напряжение;
• жар в области лица и шеи, покраснение кожных покровов.

Все переживаемые в момент приступа ощущения кажутся человеку настоящей катастрофой. Больного захлестывает необъяснимый ужас, не дающий ему трезво оценить происходящие вокруг события. Создаётся ощущение сильнейшей нехватки воздуха , и больной начинает дышать чаще. Почему это происходит? Дело в том, что в момент выброса в кровь адреналина организм сразу же начинает «готовиться» к выживанию – это его естественная реакция на страх. Адреналин «приказывает» сосудам сужаться, а лёгким – усердно работать, чтобы органам хватило кислорода. Уровень углекислоты в крови снижается, а кислорода, наоборот, становится слишком много. Если из-за затрудненного дыхания при панической атаке человек начинает испытывать страх, ситуация только усугубляется. Попытки заглатывать много воздуха приводят к еще большему ощущению его нехватки. Иногда такие «старания» могут спровоцировать потеряю сознания, однако для дыхательной функции это будет своеобразной помощью, поскольку обморок восстановит необходимый уровень кислорода.

Как нужно дышать?

Учиться дышать правильно необходимо не в момент проявления паники, а в состоянии нормального самочувствия, поскольку при возникновении сильной тревоги времени на тренировки уже не будет. Специальные дыхательные упражнения помогут не только устранить неприятные симптомы, но и научат пресекать проявление приступов тревоги в самом начале:

1. В момент нарастания страха и учащения сердцебиения следует постараться расслабиться и перестроить свое дыхание. Необходимо делать короткие вдохи носом и продолжительно выдыхать через рот. Выдох должен сопровождаться ощущением полного «выпуска» воздуха.
2. Для следующего упражнения понадобится бумажный пакет, в который нужно будет просто подышать. Выдохи при этом также должны быть длительными. Не следует волноваться при лёгком ощущении нехватки воздуха в момент выполнения техники – так восстанавливается в крови баланс углекислого газа и кислорода. Дышать в пакет при панической атаке может быть не совсем удобно, поэтому вместо данного предмета можно использовать ладони, сложенные «лодочкой».
3. Положить ладони на живот, губами изобразить трубочку. Считая до 10, неспешно вдыхать и выдыхать. Выполнять упражнение от 3 до 5 минут.
4. Сделать 3-4 быстрых вдоха и так же быстро, но качественно выдохнуть. Данная техника помогает быстро расслабиться и избавиться от ощущения удушья.
5. Если панику сопровождает чувство нереальности происходящих событий, необходимо положить ладонь на живот (предварительно освободив его от одежды) и постараться сконцентрироваться на данном ощущении. Дышать при этом необходимо «животом».
6. При надвигающейся панике можно также попробовать сосредоточиться на самом дыхании – один вдох и один выдох, в два раза превышающий продолжительность вдоха. Во время выполнения упражнения нужно стараться не думать о страхе.

Знание того, что такое правильное, полноценное дыхание при панической атаке, очень важно для человека, часто испытывающего приступы сильной тревоги. Как правило, это исключает риск развития дыхательного невроза – состояния, при котором больной постоянно мучается от мыслей, правильно ли он дышит, и пытается определить, насколько полноценен его вдох. Такие действия провоцируют возникновение сильного беспокойства, вследствие чего дышать становится еще труднее. Страдающий неврозом пациент даже самые малейшие дыхательные изменения может воспринимать как угрозу для жизни, а это, в свою очередь, способно привести к развитию иррациональных страхов.

Дыхание при панических атаках

Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки. Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

• Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
• Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
• После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани. В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза. Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

• снятие кризов при их возникновении;
• успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
• фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

• правильное дыхание;
• дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

• Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
• Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
3. Вдыхать на 3–4 счета.
4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Другие техники релаксации

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

• руки — поочередно от кисти до плеча;
• голова — мышцы лба, глаз, рта;
• тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
• ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе. Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

Правильное дыхание при развитии панических атак

Людям всегда нужно восстанавливаться после пережитых стрессовых ситуаций и нервных напряжений. Негативные эмоции в комбинации с накопившимися проблемами сказываются на психологическом состоянии. Правильное дыхание при панических атаках позволяет справиться с приступами, если проблемы со здоровьем уже настолько сложные.

Классификация панических атак

Приступы страха, пережимающие способности мозга к сопротивлению и исключающие варианты действия классифицируется 3-мя уровнями:

• Психологический. Страх появляется без причин, формируется впечатление, как будто на человека что-то воздействует извне.
• Резкие физические припадки. Сначала чувствуется усиленное сердцебиение, начинается тахикардия и другие разновидности аритмии. Мышечные ткани могут оцепенеть, появляется жар, резкое потоотделение, дрожь по телу. Человек опасается не страха, а заболеваний сердца, не осознавая того, что это не самостоятельный признак, а один из уровней панической атаки.
• После уменьшения интенсивности признаков и ухода атаки у пациента остается чувство ужаса перед тем, что она может появиться снова. Иногда у людей возникает чувство деперсонализации.

Биохимическая разновидность панических атак проявляется, кроме продолжительного нервного перенапряжения и особенностей психической деятельности. В крови концентрируется слишком много адреналина из-за повреждений нервной ткани.

В каждом фрагменте такой ткани может быть сосредоточена подавленная эмоция. Поэтому одновременно с комплексным лечением резкий перехват и устранение такой эмоции уменьшит вероятность возникновения криза. Припадки проявляются в нескольких ситуациях: в ночное время, когда человек думает о важном деле или перед этим.

Есть ли возможность терапии панических атак в бытовых условиях. Кроме обязательного обращения к неврологам, понадобится комплексное воздействие, подразумевающее: устранение кризов при их появлении, снижение агрессивности нервной системы, формирование хороших навыков релаксации, закрепление полученных результатов.

Дыхательная гимнастика при панических атаках позволяет реализовать первых два пункта. Предотвращается возобновление припадков, быстро устраняются острые признаки при их появлении. При панической атаке нужно комбинировать 2 основные практики: правильное дыхание и гимнастика при панических атаках.

Гимнастика

Нужно осознавать, что упражнения выполняются не в ситуации, когда человека застигла врасплох паническая атака. Гимнастика проводится в спокойном состоянии. когда выделяется много адреналина в кровь, нет времени для дыхательных практик. Правильная тренировка до этого обеспечивает возможность успешного выхода из ситуации и купирования очередного приступа.

Дыхательные упражнения во время ПА позволяют избавиться от симптомов криза и со временем снижают интенсивность проявления приступов. Естественно, не всякие упражнения подходят для публичной демонстрации.

Чтобы улучшить самочувствие, нужно стабилизировать соотношение газов в организме. Основной проблемой дыхательной системы в момент панических атак является гипервентиляция легких. При учащенном сердцебиении и дыхании в кровь попадает слишком много кислорода, который распространяется по органам и системам. Это противоестественное состояние воздействует на нервную систему:

• Вдох нужно делать носом, а выдох – через рот. Как только чувствуется, что кровь начинает теплеть, или сердечные ритмы учащаются, нельзя поддаваться страхам. Придется расслабиться, потом перестроить собственное дыхание. Короткие, не слишком глубокие заборы воздуха через нос и долгие выдохи ртом. Воздух нужно постараться выдавить полностью из дыхательной системы.
• Дышать нужно в ладошки. Ускоренный эффект будет оказывать бумажный пакетик вместо ладоней. На публике подобные методы могут заставить почувствовать себя неловко. Вдох нужно делать через нос, но теперь на полные легкие. Нужно добиться такого результата, при котором в ладонях будет много углекислого газа.
• Нужно выполнить 3-4 коротких вдоха, потом выдохнуть. Такой метод эффективен для устранения удушья и расслабления организма.
• Можно дышать и считать. Плавный вдох, задержка со счетом до 10, затем медленный выдох с таким же отсчетом. Упражнение способствует расслаблению, стабилизирует работу дыхательной системы.
• Рука на животе. Когда панические атаки сопровождаются ощущениями дереализации, необходимо расположить ладонь на животе и сконцентрироваться на прикосновении. Во время дыхания нужно пользоваться животом, активизируя брюшные мышцы. Если трудно сосредоточиться на упражнении. Придется как следует сконцентрироваться на дыхании и животе.

Что происходит между атаками?

Нужно понимать, что выполнять дыхательные практики, когда паническая атака уже началась – непросто, а зачастую в этом отсутствует необходимость. Главной задачей в этот период является замена поверхностных учащенных вдохов на глубокие и продолжительные. Нужно полностью выдыхать воздух из легких, делать равномерные вдохи.

Для этого нужно практиковаться в то время, когда паника отсутствует и человеку проще собой совладать. Такие дыхательные практики нужно довести до автоматизма, тогда при возникновении припадков проще будет их выполнять. Организм после подобных упражнений будет только укрепляться.

Большая часть восточных дыхательных комплексов базируется на том, что с легкими не делать что-либо искусственно. Мастера стараются пользоваться тем, что есть в распоряжении у всех. Поэтому в практических занятиях отсутствует продолжительная задержка дыхания.

Гимнастика цигун подразумевает необходимость выполнять дыхательные упражнения животом. Диафрагмальное дыхание может быть полезным во время панических атак. Для выполнения нет необходимости думать про диафрагму. Во время вдоха живот приподнимается и расширяется настолько, что создается впечатление, будто в нем собирается много воздуха. В действительности на ткани и кишечник оказывают влияние распрямленные диафрагмы.

Синхронизация ритмов

Нужно научиться дышать на 4 счета, потом постараться занять удобную позицию, определить собственный пульс, начать синхронизацию вдохов с сердцебиением. Вдох делается за 4 сокращения сердечной мышцы, потом нужно выдохнуть. Нужно слушать сердце и делать вдохи до тех пор, пока не полегчает.

Специалисты часто советуют такую технику, поскольку она воздействует на 2 основных ритма. Это дыхание и сокращение сердечной мышцы. Во время панических атак это имеет немалое значение.